Palautuminen auttaa johtajaa menestymään

21.6.2017 Anne Nurminen

 

Näin kesäloman kynnyksellä on syytä suunnata katse palautumiseen. Vaativissa työtehtävissä erinomainen suoriutuminen päivästä toiseen vaatii hyvää palautumiskykyä. Onnistuneessa palautumisessa kyse on taidosta – eli voit kehittyä taitavaksi palautujaksi, kun kiinnität huomiota tiettyihin asioihin.

 

Hyvän palautumisen avain on riittävä nukkuminen. Palautumisen ja kuormittumisen suhdetta on helppo seurata juuri päivitetyn Firstbeat-hyvinvointianalyysin raportista. Tässä artikkelissa kerron esimerkkitapauksen avulla, mitä kannattaa huomioida, kun haluat optimoida palautumisen ja rasituksen suhdetta.

esimerkki "hyvinvoivasta" johtajasta

Otetaan tähän palautumisen artikkeliin esimerkki elävästä elämästä. Kyseessä on 50-vuotias mies, joka harrastaa paljon sekä hyöty- että kuntoliikuntaa. Hän kokee voivansa hyvin, vaikka taustalla on verenpainetta, allergiaa ja unettomuutta. Henkilö tulee hyvinvointianalyysiin, koska on kiinnostunut omien liikuntatottumustensa vaikutuksista terveyteen. Mittausjakso sisältää kaksi henkilölle tyypillistä työpäivää ja yhden vapaapäivän. 

Tyypillisesti paljon liikkuvat henkilöt palautuvat hyvin, koska säännöllinen hengitys-ja verenkiertoelimistöä kehittävä liikunta parantaa palautumista Tässä tapauksessa kävi kuitenkin niin, että päiväkohtainen palautumisen ja kuormittumisen suhde oli heikko: kun työ kuormittaa henkisesti ja vapaa-aika fyysisesti voimakkaasti, keholla ei ole yksinkertaisesti riittävästi aikaa palautumiseen. 

LIIKUTKO LIIKAA?

Kun liikunta on intohimo, saattaa se kääntyä myös palautumisen esteeksi. Tälle esimerkkihenkilölle kovatehoinen liikunta oli keino rentoutua, mutta palautumisen kustannuksella. Vapaapäivän omaan kuntoon suhteessa liian kovatehoinen ja runsas liikunta jätti kehoon ylirasitustilan päälle, joten yön aikainen palautuminen jäi heikoksi. Tämän päivän seurauksena ei ollut sittenkään palautuminen, vaan fyysinen ylikuormitustila!

Helpoin tapa korjata palautumista tässä tapauksessa on keventää liikunnan tehoa ja lisätä nukkumiseen käytettävää aikaa yli kahdeksaan tuntiin yössä. Noin kuusi tuntia paljon liikkuvalle on ehdottomasti liian vähän.

Yleisimmät syyt heikkoon palautumiseen:

  • Sairastelu, kipu tai tulehdustila
  • Alkoholi ym. päihteet
  • Vaihdevuodet
  • Kovatehoinen liikunta
  • Pitkään jatkunut voimakas stressi
  • Univaikeudet, uniapnea tms.
  • Sykettä kohottavat lääkkeet
  • Epäterveelliset elämäntavat

Heikosta palautumisesta ei tarvitse huolestua, mutta on tärkeää pyrkiä tunnistamaan yksilölliset kuormitustekijät, jotta niihin voi vaikuttaa. Pitkään jatkunut ylikuormittuminen heikentää elimistön puolustuskykyä ja nostaa riskiä sairauksiin ja uupumukseen. Hyvinvointianalyysin perusteella ei kuitenkaan pidä tehdä johtopäätöksiä esimerkiksi uupumuksesta.

SUORITATKO LIIKAA PALAUTUMISEN KUSTANNUKSELLA?

Stressi on hyvä asia ja se saa meidät toimimaan tehokkaasti, JOS keholla on mahdollisuus palautua kuormituksesta. Liian kova stressi ei tee meistä älykkäitä, luovia tai järkeviä. Siksi stressaantunut ihminen toimii usein vaistojensa varassa. Monimutkaiseen päätöksentekoon vaadittavat aivotoiminnot eivät siis aktivoidu stressaantuneena.

Johtajana tehtäväsi on tehdä fiksuja päätöksiä. Kun palaudut heikosti, havaintokenttäsi kapenee ja päätöksentekokykysi heikentyy. Samoin käy kyvykkyydelle kuunnella ja kuulla organisaation heikkoja signaaleja sekä henkilöstön ehdotuksia ja tärkeitä huomioon otettavia asioita.

Kyse on siis siitä, palaudutko kuormituksesta. Kuormitus voi olla fyysistä (tässä tapauksessa kova liikunta), henkistä (esim. työn paineet), sosiaalista (esim. jännittäminen) tai kemiallista (lääkkeet, alkoholi). Riippumatta kuormitustekijästä, ne kaikki vaativat keskittymistä palautumiseen.

Tässä esimerkkihenkilömme voimavarojen kertyminen kolmen päivän ajalta:

Kynttilä palaa tässä tehokkaasti molemmista päistä. Riittävän liikunnan sijaan kyseisen henkilön on suunnattava katse palautumisensa laatuun ja keinoihin. Muistutan tässä vielä, että kyseinen henkilö kokee olonsa hyväksi, vaikka elämä tällä hetkellä syö voimavaroja joka päivä. Stressihormonien suuri määrä tekee olon vireäksi ja pirteäksi joksikin aikaa, kun keho taistelee voimavarojen riittävyyden kanssa. Useimmat meistä kestävät tilannetta jopa useita vuosia.

Mistä aloitan, jos en palaudu riittävästi?

Kuormittavassa elämäntilanteessa tärkeimmät palautumista tukevat toimenpiteet ovat riittävä nukkuminen ja lepääminen, terveellinen syöminen sekä kuormitustekijöiden, kuten alkoholin ym. nautintoaineiden ja erittäin kovatehoisen liikunnan välttäminen. Hyvät ihmissuhteet, mukavat harrastukset, rentoutuminen ja kevyt liikunta edistävät palautumista.

Jos työssäsi on stressaava ja voimavaroja vaativa jakso, panosta vapaa-ajalla palauttavaan liikuntaan. On tärkeää ymmärtää, että myös henkisestä rasituksesta tulee palautua, ja tässä voi hyödyntää kevyttä liikuntaa. Varaa myös riittävästi aikaa nukkumiseen, ja mieti, edistävätkö esimerkiksi illan toimet yön aikaisen palautumisen laatua.

LÖYDÄ ITSELLESI SOPIVAT TAVAT PALAUTUA

Mikä auttaa juuri sinua palautumaan? Onko kesäloma varattu suorituksia täyteen? Muista varata kesälomallesi erityisen palautteleva jakso, jolloin keskität huomiosi itsellesi sopiviin palautumisen keinoihin, joista saat iloa ja nautit.

Mahduta lomaasi esim. seuraavia palautuskeinoja: 

  • riittävästi aikaa nukkua (helpoin tapa parantaa palautumisen määrää)
  • rentoutusharjoitukset, esim. hengitystekniikat, meditaatio (lue lisää, miten rentoutuminen vaikuttaa sinuun)
  • kevyt liikunta, esim. jooga, venyttely
  • taide ja kulttuuri, esim. musiikki, lukeminen (lue lisää)
  • saunominen, kylpeminen, hieronta ym.
  • käsityöt, ruoanlaitto ym.
  • luonnossa liikkuminen, kalastaminen ym.
  • aikatauluttamaton aika perheen ja ystävien seurassa
  • naurua ja iloa! 

Ennen kaikkea iloitse ja nauti, kun vapaan aika koittaa! Positiiviset tunteet vaikuttavat voimakkaasti palautumiseen.

 

Firstbeat-hyvinvointianalyysi on erinomainen työkalu oman palautumisen ja kuormituksen arviointiin. Mikäli haluat selvittää oman palautumisen tilasi, tutustu Firstbeat-hyvinvointianalyysiin ja tilaa mittauspaketti.

 

Artikkelin kuvat: Firstbeat

 

Keskustele, kysy, kommentoi

Kokemus muutoksesta

Zealanin päävalmentajana on Anne Nurminen, jolla on taustalla 15 vuoden kokemus työelämän muutosten parissa erilaisissa organisaatioissa. Sovi aika alkukartoitukselle tai kysy lisää: lähetä viesti tai soita puh. 0400 530 760.