Miten palautua paremmin kiireen keskellä?

30.8.2018 Satu Tuominen

Tämä kirjoitus on alunperin julkaistu Firstbeatin verkkosivuilla.

Kirjoittaja Satu Tuominen Firstbeatilta on kouluttanut Annen Firstbeat Hyvinvontianalyysin saloihin.

Miltä kuulostaisi omistaa taikasauva, jolla voisit taikoa itsesi rentoutuneeksi nopeasti missä ja milloin vain, tai ase, jolla taistella onnistuneesti stressiä vastaan? Onnittelut! Sinulla on sellainen, ja kannat sitä jatkuvasti mukanasi – nimittäin aivohermoasi nimeltä vagushermo.

Vagushermo on parasympaattisen eli kehoa rauhoittavan hermoston tärkein hermo. Se ulottuu aivorungosta kehon kaikkiin tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon, vaikuttaen siten laaja-alaisesti terveyteemme. Vagus tulee latinankielisestä sanasta vaeltaja juuri siksi, että se kiertää ympäri kehoa. Suomeksi vagushermoa kutsutaankin kiertäjähermoksi.

Vagushermo on kehomme palautumisjärjestelmän pääkytkin. Se auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja tulehduksia aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Erinomainen uutinen on se, että vaikka vagushermo on osa tahdosta riippumatonta autonomista hermostoa, voit aktivoida kytkimen on-asentoon hyvin helposti hengityksesi avulla.

Syvä ja rauhallinen palleahengitys stimuloi vagushermoa, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Jo muutama pitkä uloshengitys katkaisee tehokkaasti stressireaktion ja aktivoi palautumisen (kuva 1). Se on siis todellakin helppokäyttöinen ase stressiä vastaan missä tilanteessa vain: Kiireen keskellä, jännittävässä esiintymisessä tai pinnaa kiristävässä jouluruuhkassa. Syvästä hengityksestä on paljon muutakin hyötyä. Hengittämällä keuhkojen koko kapasiteetilla keuhkojen alaosaan saakka kehosi hapettuu paremmin ja olosi piristyy. Vagushermon aktivointi lieventää myös kipua ja tehostaa suoliston toimintaa.

Kuva 1. Pitkä uloshengitys aktivoi vagushermoa ja käynnistää palautumisen jopa keskellä kiireistä työpäivää tai stressaavassa tilanteessa.

Tällä videolla Anne näyttää sinulle helpon tavan oppia palleahengitys ja vagushermon aktivointi.

Rauhoittavan parasympaattisen hermoston vastapari on vireystilaa kohottava sympaattinen hermosto, joka aktivoituu stressireaktion seurauksena. Stressi muuttaa hengityksemme pinnalliseksi, jolloin keuhkot eivät täyty kunnolla eikä vagushermo toimi tehokkaasti. Pitkään jatkunut stressi heikentääkin vagushermon toimintaa.

Vagushermon toimintaa voidaan mitata sydämen sykevaihtelun avulla (kuva 2). Vagushermon aktivoituessa terveydelle hyödyllinen sykevaihtelu lisääntyy. Suuri sykevaihtelu yhdistetäänkin hyvään terveyteen ja palautumiseen, ja pieni sykevaihtelu puolestaan heikkoon palautumiseen, stressiin ja jopa sairauksiin.

Kuva 2. Vagushermon aktivoituessa sykevaihtelu (RMSSD) kasvaa. Korkea sykevaihtelu viittaa hyvään palautumiseen, matala sykevaihtelu puolestaan heikkoon palautumiseen. Normaalisti sykevaihtelun pitäisi lisääntyä erityisesti unessa sekä rentoutumisen ja hengitysharjoitusten aikana.

Vagushermon herkkyydessä on yksilöllistä eroa. Toisilla sykevaihtelu on luontaisesti suurempaa kuin toisilla. Myös stressistä palautuminen on yksilöllistä. Korkea parasympaattinen eli vagaalinen tonus auttaa palautumaan stressistä nopeammin. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että vagushermoon voi vaikuttaa erilaisilla harjoitteilla. Hengityksen lisäksi oksitosiinin eli mielihyvähormonin erittyminen aktivoi vagushermoa, joten esimerkiksi halaaminen ja kosketus rentouttavat tehokkaasti. Myös muun muassa hieronta, meditaatio, jooga, akupunktio, avantouinti (kylmäaltistus) ja nauraminen ovat tehokkaita keinoja aktivoimaan palautumista.

Haluatko oppia, mikä sinua palauttaa parhaiten arjessasi? Hyvinvointianalyysi auttaa tunnistamaan kehoasi kuormittavat ja palauttavat tekijät.

Osta Hyvinvointianalyysi  Zealanin verkkokaupasta

Lähteet:

Cohen, J. 2017. 32 Ways to Stimulate Your Vagus Nerve (and Symptoms of Vagal Dysfunction). https://selfhacked.com/blog/28-ways-to-stimulate-your-vagus-nerve-and-all-you-need-to-know-about-it/. Haettu 15.12.2017.

Lehrer, PM & Gevirtz, R. 2014. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. July 2014.

Porges, SW. 2007. A phylogenetic journey through the vague and ambiguous Xth cranial nerve: A commentary on contemporary heart rate variability research. Biological Psychology 74 (2): 301 – 7.

Stauss, Harald M. 2003. Heart rate variability. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 285 (5): R927-31.

Satu Tuominen

Hyvinvointiasiantuntija, Firstbeat

Firstbeatin hyvinvointiasiantuntija Satu Tuominen on tehnyt sydämen sykevälien tutkimusmatkaa jo yli vuosikymmenen. Sydämen lyöntien väleistä on löytynyt paljon elämää ja millisekunteihin mahtunut monenlaista tarinaa, ja niistä syntyy Satun blogien aiheita. Nimestään huolimatta Satu pyrkii kirjoittamaan ajoittain myös faktaa, pääasiassa hyvinvoinnista ja fysiologiasta, tavoitteena tarjota lukijalle työkaluja ymmärtää omaa kehoaan ja pitää huolta siitä tärkeimmästä voimavarasta, itsestään.

Keskustele, kysy, kommentoi

Kokemus muutoksesta

Zealanin päävalmentajana on Anne Nurminen, jolla on taustalla 15 vuoden kokemus työelämän muutosten parissa erilaisissa organisaatioissa. Sovi aika alkukartoitukselle tai kysy lisää: lähetä viesti tai soita puh. 0400 530 760.